Питание и депрессия

Заметка написана на основе статьи Understanding nutrition, depression and mental illnesses. Если вы заметите фактологические ошибки, можно написать мне.

Большинство людей понимает, между питанием и физическим здоровьем есть неразрывная связь. Питание может как приводить к болезням, так и лечить их. Необходимость специальной диеты при диабете, панкреатите, язве, ожирении — ни у кого не вызывает сомнений.

При этом, мало кто задумывается, что питание влияет на психическое здоровье. Либо разрушая его, либо поддерживая. Попробуем разобраться, есть ли связь между депрессией и нашим ежедневным рационом.

Депрессия — очень тяжелое заболевание, это подтвердит каждый, кому не повезло ощутить ее на себе. Выбраться из депрессии самостоятельно, с помощью одного только «позитивного мышления» — практически невозможно. Болеть можно годами, получая периодически слабое облегчение. Говорить больному депрессией человеку: «Да что ты разнылся, сходи, погуляй, спортом займись — и все пройдет», это практически то же самое, что говорить человеку, имеющему гормональные проблемы и вес в 200 килограмм: «Ты просто мало двигаешься! Ты — лентяй!»

Основные признаки депрессии: негативизм, тревожность, потеря аппетита или переедание, подавленность, потеря интереса к жизни, апатия, навязчивые состояния и мысли, плаксивость, нарушения сна, бессонница.

Традиционный способ лечения депрессии — прием антидепрессантов и психотерапия.

Основной причиной депрессии является нарушение синтеза и метаболизма нейромедиаторов. Нейромедиаторы (или нейротрансмиттеры) — биологически активные химические вещества, посредством которых осуществляется передача электрохимического импульса между нейронами (клетками нервной системы, в т.ч. мозга), или, например, от нейронов к мышечной ткани. Нарушение метаболизма, в свою очередь, может быть вызвано целой кучей причин, начиная от тяжелых, длительных стрессов, заканчивая генетической предрасположенностью и врожденными патологиями.

Но, как показали множественные исследования, неправильное питание, не хуже стресса и генетики, справляется с задачей порождения депрессии. В западных университетах активно развивается новое научное направление — Nutritional Neuroscience. Новая дисциплина изучает влияние питания на нервную систему.

Изучение особенностей питания населения в ряде стран Азии и Америки показало, что
рацион большинства людей не содержит достаточное количество витаминов, минералов, жирных кислот Омега-3. Максимальный дефицит перечисленных питательных веществ выявлен в рационе людей, уже страдающих психическими расстройствами.

Внимательное изучение рациона депрессивных людей показывает неадекватность их питания. Фактически, они выбирают продукты, которые способствуют депрессии.

Выявленные недостатки питания у пациентов с психическими расстройствами (в т.ч. депрессией):

  • нехватка в рационе жирных кислот омега-3,
  • дефицит минералов в питании,
  • дифицит витаминов группы B,
  • дефицит аминокислот,
  • слишком большое потребление сладостей,
  • пропуски приемов пищи.

Проводимые исследования убедительно доказывают: использование пищевых добавок является эффективным способом терапии психических расстройств. Добавки можно использовать как основное средство (в простых случаях), либо как дополнение к специализированным лекарственным препаратам. Положительный эффект отмечен при лечении депрессии, биполярного расстройства, шизофрении, расстройств пищевого поведения, повышенной тревожности, синдрома дефицита внимания, гиперактивности, аутизма и разных видах зависимостей.

В отличие от антидепрессантов, пищевые добавки практически не имеют неприятных побочных эффектов.

Ниже рассматривается значение различных питательных веществ для психического здоровья.

АМИНОКИСЛОТЫ

Был проведен эксперимент. В рацион группы людей, имеющих психические расстройства, включили специальные пищевые добавки: витамины и аминокислоты. Результат оказался закономерным — пациенты стали чувствовать себя намного лучше. Особенно хорошо показали себя добавки с аминокислотами.

Зачем нашему организму аминокислоты?

Аминокислоты — это предшественники нейромедиаторов. Без нейромедиаторов не возможна вообще никакая деятельность, ни умственная, ни физическая, ни даже просто выживание человеческого организма. Про хорошее здоровье говорить нет смысла.

Дефицит нейротрансмиттеров, таких как серотонин, допамин, норадреналин и гамма-аминомасляная кислота, неразрывно связан с депрессией.

Достаточное количество аминокислот благоприятно влияет на функционирование мозга, и как следствие — на психическое здоровье пациента.

По результатам некоторых исследований аминокислоты триптофан, тирозин, фенилаланин и метионин оказывают положительный эффект в лечении расстройств настроения, включая депрессию.

Как добавить аминокислоты в свой рацион? Все просто. Так же, как и витамины, аминокислоты выпускаются в форме капсул. В обычных русских аптеках искать аминокислоты — мероприятие сомнительное. Проще обратиться в магазины спортивного питания. На фото — комплекс аминокислот от моего любимого производителя — Optimum Nutrition. Рекомендую.

Аминокислоты Optimum Nutrition.

Аминокислоты Optimum Nutrition.

Триптофан

Триптофан принимает участие в химической реакции, в результате которой производятся необходимые организму серотонин и витамин B3. Достаточный уровень триптофана в организме хорошо влияет на сон, снижает тревожность.

Недавние исследования выявили связь между дефицитом серотонина и склонностью к самоубийству. Низкие уровни серотонина могут приводить к импульсивному, агрессивному поведению, необоснованному риску, и в самом худшем случае — аутоагрессии, вплоть до суицида.

Восстановление уровня серотонина приводит к уменьшению симптомов депрессии.

Тирозин и фенилаланин

Тирозин относится к заменимым аминокислотам, т.к. при необходимости может синтезироваться из фенилаланина. Из тирозина синтезируются дофамин и норадреналин.

Пищевые добавки, содержащие фенилаланин и/или тирозин, стимулируют бдительность и активность.

Метионин

Метионин принимает участие в синтезе нейротрансмиттеров.

УГЛЕВОДЫ

Углеводы являются естественными полисахаридами и играют важную роль в функционировании организма. У высших организмов (человека) углеводы, как было установлено, влияют на настроение и поведение.

Еда, богатая углеводами, вызывает выброс инсулина в организме. Инсулин помогает доставить глюкозу в клетки (путем усиления проницаемости мембран клеток), где она будет использоваться как источник энергии, и одновременно запускает доставку триптофана в мозг.

Низкоуглеводные диеты способствуют развитию депрессивных состоянияй, т.к. углеводы необходимы для производства достаточного количества серотонина. Хорошее настроение и самочувствие без серотонина маловероятны.

БЕЛКИ

Белки состоят из аминокислот. 12 аминокислот человеческий организм может производить сам, но оставшиеся 8 (незаменимые аминокислоты) должны поступать извне, из пищи или специальных добавок. Высококачественная белковая диета содержит все незаменимые аминокислоты.

Высококачественный белок богатый аминокислотами: мясо, молочные продукты, яйца. Растительные белки (бобы, горох, зерновые) могут содержать одну или две незаменимые аминокислоты в небольшом количестве.

Естественно, потребление белка и отдельных аминокислот может оказывать влияние на
функционирование мозга и, как следствие, психическое здоровье. Недостаток аминокислот приводит к снижению умственных способностей, ослаблению памяти, снижению иммунитета.

Многие нейротрансмиттеры производятся из аминокислот. Дофамин создается из тирозина, серотонин — из триптофана. Если отсутствует какая-либо из этих двух аминокислот, синтез нейротрансмиттеров будет существенно ограничен, что приведет человека к плохому настроению и повышенной агрессивности. Однако, чрезмерное накопление аминокислот также может привести к негативным последствиям, например, к повреждению головного мозга и умственной отсталости.

ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ ОМЕГА-3 И ОМЕГА-6

Мозг — это орган с высочайшим уровнем липидов. Мозговые липиды состоят из жирных кислот. Было подсчитано, что серое вещество состоит на 50% из жирных кислот, которые являются полиненасыщенными по своей природе (около 33% относятся к семейству омега-3).

В одной из первых экспериментальных демонстраций влияния питательных веществ на структуру и функцию головного мозга, принимали участие жирные кислоты омега-3. Структурные и функциональные компоненты мембраны клеток головного мозга включают полярные фосфолипиды, спинголипиды и холестерин. Исследования показали, что диеты с отсутствием полиненасыщенных жирных кислот в рационе приводят к значительным нарушениям в нейронной функции.

Одно из недавних исследований выявило, что снижение уровня холестерина в крови с помощью диеты и медикаментов увеличивает тяжесть депрессии.

Демографические исследования указывают на связь между высоким уровнем потребления рыбы и низкой распространенностью психических расстройств. Один-два грамма омега-3 в день, является общепринятой дозой здорового человека, но для пациента с психическим расстройством может быть рекомендовано увеличение дозы омега-3 до 9 грамм в день.

Среди значимых факторов — количество и соотношение омега-6 и омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), которые влияют на биохимические и биофизические свойства клеточных мембран.

Глицерофосфолипиды в головном мозге состоят в значительной степени из полиненасыщенных жирных кислот, в частности из линолевой кислоты (омега-6) и альфа-линоленовой кислоты (омега-3), которые относятся к классу незаменимых жирных кислот.

Слово «незаменимые» в данном случае означает, что организм человека не способен синтезировать эти жирные кислоты из более простых веществ, поэтому кислоты должны регулярно поступать в организм с пищей.

Эпидемиологические данные и клинические исследования ясно показали, что жирные кислоты омега-3 могут эффективно лечить депрессию. Обнаружено, что у пациентов с депрессией, ежедневное потребление омега-3 в качестве пищевой добавки, стимулирует повышение настроения.

Результаты исследований указывают на то, что:

  • дисбаланс в соотношении незаменимых жирных кислот омега-6 и омега-3,
  • дефицит омега-3 жирных кислот,
  • дефицит холестерина, вызванный медикаментозно или с помощью специальной диеты

— могут быть причиной депрессивной симптоматики.

Дефицит омега-3 может ускорить старение головного мозга, делая невозможным восстановление клеточных мембран.

Докозагексаеновая кислота

Основной полиненасыщенной жирной кислотой человеческого мозга является докозагексаеновая кислота, так же относящаяся к семейству омега-3 кислот. Максимальная концентрация докозагексаеновой кислоты встречается в тех участках головного мозга, которые нуждаются в большом количестве электрической активности, в коре головного мозга, в фоторецепторах сетчатки глаза. ДГК жизненно необходима для нормального кровообращения в мозге, зрения, мыслительных процессов.

Докозагексаеновая кислота может производиться в организме из альфа-линоленовой кислоты, однако вырабатываемый объем крайне недостаточен для здоровья. Поэтому, ДГК должна в обязательном порядке присутствовать в ежедневном рационе. При этом, ДГК практически отсутствует в растительных жирах (веганы, простите, ваш мозг постареет раньше).

Если отвлечься от мозга, то докозагексаеновая кислота участвует в регуляции
содержания жировой ткани в организме и способна инициировать самоуничтожение жировых клеток.

ВИТАМИНЫ ГРУППЫ B

В одном из исследований, 129 взрослых людей в течении года ежедневно принимали 9 витаминов в количестве, в 10 раз превышающем рекомендуемую суточную дозу (RDA). Естественно, была и контрольная группа, принимавшая плацебо. Все участники первой группы, принимавшей реальные витамины, по прошествии 12 месяцев сообщали о значительном улучшении психического самочувствия. Анализ ситуации показал, что на улучшение настроения особое влияние оказал прием витаминов В1, В2 и В6.

Витамин B12

Клинические испытания показали, что витамин B12 способен отсрочить появление первых признаков старческого слабоумия. Дополнение витамина B12 кобаламином способствует улучшению когнитивных функции у пожилых людей.

Фолаты, фолиевая кислота

Фолиевая кислота, фолаты, витамин B9 — это формы одного и того же витамина.

Исследователи выяснили, что у пациентов с депрессией уровень фолата в крови, в среднем, на 25% ниже, чем у здоровых людей. Кроме того, было замечено, что низкий уровень фолата делает лечение антидепрессантами малоэффективным. Ежедневный прием 500 мкг фолиевой кислоты повышает эффективность лечения.

Фолиевая кислота играет важную роль в метаболизме клеток мозга. Депрессивные симптомы являются распространенными проявлениями дефицита фолата в организме.

В рамках исследований, пациентам назначали прием препаратов фолиевой кислоты или витамина B12. У тех из них, кто получал 0,8 мг фолиевой кислоты в день или 0,4 мг витамина B12 в день, было отмечено снижение симптомов депрессии.

МИНЕРАЛЫ

Магний

Было проведено несколько исследований, где пациенты получали 125-300 мг магния (в виде глицината или таурината) при каждом приеме пищи и перед сном, что привело к полному выздоровлению и исчезновению симптомов депрессии менее чем через 7 дней для большинства пациентов.

Хром

Имеются исследования, в рамках которых выявлено влияние хрома на психическое здоровье. Хром определенно оказывает антидепресивное действие. В первую очередь это может быть связано с увеличением чувствительности клеток к действию инсулина. Что закономерно приводит к улучшению метаболизма (в т.ч. мозгового), снижению вероятности возникновения диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Йод

Йод играет важнейшую роль в психическом здоровье. Йод используется щитовидной железой для выработки йодсодержащих гормонов. Далее эти гормоны принимают участие в регуляции обмена веществ, оказывают влияние на метаболизм клеток мозга.

Нехватка йода в организме беременной женщины приводит к тяжелейшим нарушениям в развитии мозга у плода и умственной неполноценности в дальнейшем.

Железо

Железо необходимо для оксигенации (насыщения тканей кислородом), для получения энергии, а также для синтеза нейротрансмиттеров и миелина.

Дефицит железа обнаруживается у детей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности.
Концентрация железа в крови влияет на развитие плода и будущие интеллектуальные способности ребенка. Железодефицитная анемия приводит к нарушению когнитивных функций. Так же отмечается связь с апатией, депрессией, быстрой утомляемостью.

Женщины в большей степени чем мужчины подвержены дефициту железа и связанными с этим депрессивными состояниями. Разница становится заметна в подростковом возрасте и сохраняется до окончания репродуктивного периода в жизни женщины.

Литий

Значение лития хорошо известно психиатрам. Препараты лития используют при лечении биполярного аффективного расстройства, в качестве антидепрессанта, имеющего выраженные антисуицидальные и антиманиакальные свойства.

Литий также используют для усиления эффекта от применения других лекарственных веществ при терапии депрессий, расстройств пищевого поведения, шизоаффективных расстройств, алкоголизма и пр. Применение лития всегда должно осуществляться под наблюдением врача — литий токсичен и любая передозировка чревата последствиями.

Селен

Проводилось по меньшей мере пять исследований, которые выявили связь между недостаточным потреблением селена и плохим настроением пациентов, высоким уровнем тревожности.

Цинк

По меньшей мере пять исследований показали пониженный уровень цинка в организме у пациентов с клинической депрессией. Кроме того, обнаружено, что употребление цинка повышает эффективность лечения депрессии.

Цинк защищает клетки мозга от воздействия свободных радикалов.

Ссылки

Ссылки на исследования. Поскольку моя заметка не академическая, и не преследует подобных целей, я не стала соотносить каждый абзац текста с конкретным исследованием, как это сделано в статье-оригинале. Просто привожу ссылки в конце статьи.

  1. Murray CJL, Lopez AD. The global burden of disease. World Health Organization. 1996:270.
  2. American psychiatric A: Diagnostic and statistical manual of mental disorders. 4th ed. Washington DC: 2000.
  3. Shaheen Lakhan SE, Vieira KF. Nutritional therapies for mental disorders. Nutr Jr. 2008.
  4. Brown GL, Ebert MH, Gover PH, Jimerson DC, Klein WJ, Bunney WE, et al. Aggression, suicide and serotonin: Relationships to CSF amine metabolites. Am J Psychiatry. 1982.
  5. Rush AJ. The varied clinical presentations of major depressive disorder. J Clin Psychiatry. 2007.
  6. National Institute of Mental Health: Depression. National Institute of Mental Health. 2000. (US Department of Health and Human Services, Bethesda (MD) [reprinted September 2002]
  7. Diehl DJ, Gershon S. The role of dopamine in mood disorders. Comp Psychiatry. 1992.
  8. Stockmeier CA. Neurobiology of serotonin in depression and suicide. Ann N Y Acad Sci. 1997.
  9. Van Praag HM. Depression, suicide and the metabolism of serotonin in the brain. J Affect Disord. 1983.
  10. Firk C, Markus CR. Serotonin by stress interaction: A susceptibility factor for the development of depression? J Psychopharmacol. 2007.
  11. Leonard BE. The role of noradrenaline in depression: A review. J Psychopharmacol. 1997.
  12. Petty F. GABA and mood disorders: A brief review and hypothesis. J Affect Disord. 1995.
  13. McLean A, Rubinsztein JS, Robbins TW, Sahakian BJ. The effects of tyrosine depletion in normal healthy volunteers: Implications for unipolar depression. Psychopharmacology. 2004.
  14. Agnoli A, Andreoli V, Casacchia M, Cerbo R. Effects of s-adenosyl-l-methionine (SAMe) upon depressive symptoms. J Psychiatr Res. 1976.
  15. Bourre JM. Dietary omega-3 Fatty acids and psychiatry: Mood, behavior, stress, depression, dementia and aging. J Nutr Health Aging. 2005.
  16. Hoes MJ. L-tryptophan in depression. J Orthomolecular Psychiatry. 1982.
  17. Buist R. The therapeutic predictability of tryptophan and tyrosine in the treatment of depression. Int J Clin Nutr Rev. 1983.
  18. Maurizi CP. The therapeutic potential for tryptophan and melatonin: Possible roles in depression, sleep, Alzheimer’s disease and abnormal aging. Med Hypotheses. 1990.
  19. Ruhe HG, Mason NS, Schene AH. Mood is indirectly related to serotonin, norepinephrine and dopamine levels in humans: A meta-analysis of monoamine depletion studies. Mol Psychiatry. 2007.
  20. DeLeo D. S-adenosylmethionines an antidepressant: A double blind trial versus placebo. Cut Ther Res. 1987.
  21. Janicak PG, Lipinski , Davis JM, Comaty JE, Waternaux C, Cohen B, et al. S-adenosylmethionine in depression: A literature Review and preliminary report. Ala J Med Sci. 1988.
  22. Hibbeln JR. Fish consumption and major depression. Lancet. 1998.
  23. Adams PB, Lawson S, Sanigorski A, Sinclair AJ. Arachidonic acid to eicosapentaenoic acid ratio in blood correlates positively with clinical symptoms of depression. Lipids. 1996.
  24. Grubb BP. Hypervitaminosis a following long-term use of high-dose fish oil supplements. Chest. 1990.
  25. Young SN. Folate and depression: A neglected problem. J Psychiatry Neurosci. 2007.
  26. Bell IR, Edman JS, Morrow FD, Marby DW, Mirages S, Perrone G, et al. B Complex vitamin patterns in geriatric and young adult inpatients with major depression. J Am Geriatr Soc. 1991.
  27. Eby GA, Eby KL. Rapid recovery from major depression using magnesium treatment. Med Hypotheses. 2006.
  28. Wurtman R, O’Rourke D, Wurtman JJ. Nutrient imbalances in depressive disorders: Possible brain mechanisms. Ann NY Acad Sci. 1989.
  29. Chouinard G, Young SN, Annable L. A controlled clinical trial of L-tryptophan in acute mania. Biol Psychiatry. 1985.
  30. Reis LC, Hibbeln JR. Cultural symbolism of fish and the psychotropic properties of omega-3 fatty acids. Prostaglandin Leukot Essent Fatty Acids. 2006.
  31. Tanskanen A, Hibbeln JR, Hintikka J, Haatainen K, Honkalampi K, Viinamaki H. Fish consumption, depression, and suicidality in a general population. Arch Gen Psychiatry. 2001.
  32. Rudin DO. The major psychoses and neuroses as omega-3 fatty acid deficiency syndrome: Substrate pellagra. Biol Psychiatry. 1981.
  33. Von Schacky CA. Review of omega-3 ethyl esters for cardiovascular prevention and treatment of increased blood triglyceride levels. Vasc Health Risk Manag. 2006.
  34. Eritsland J. Safety considerations of polyunsaturated fatty acids. Am J Clin Nutr. 2000.
  35. Stoll AL, Severus WE, Freeman MP, Rueter S, Zboyan HA, Diamond E, et al. Omega 3 fatty acids in bipolar disorder: A preliminary double-blind, placebo-controlled trial. Arch Gen Psychiatry. 1999.
  36. Sinclair AJ, Begg D, Mathai M, Weisinger RS. Omega-3 fatty acids and the brain: review of studies in depression. Asia Pac J Clin Nutr. 2007.
  37. Marszalek, Lodish HF. Docosahexanoic acid, fatty acid-interacting proteins and neuronal function: Breast milk and fish are good for you. Annnu Rev Cell Dev Biol. 2005.
  38. Bruinsma KA, Taren DL. Dieting, essential fatty acid intake and depression. Nutr Rev. 2000.
  39. Anita SW, Nicholas WR, Jonathan DE, Laugharne, Ahluwalia NS. Alterations in mood after changing to a low-fat diet. Br J Nutr. 1998.
  40. Benton D, Haller J, Fordy J. Vitamin supplementation for one year improves mood. 1995.
  41. Bourre JM. Effect of nutrients (in food) on the structure and function of the nervous system: Update on dietary requirements for brain, Part 1: Micronutrients. J Nutr Health Aging. 2006.
  42. Coppen A, Bailey J. Enhancement of the antidepressant action of fluoxetine by folic acid: A randomized placebo controlled trial. J Affect Disord. 2000.
  43. Abou-Saleh MT, Coppen A. Folic acid and the treatment of depression. J Psychosom Res. 2006.
  44. Alpert JE, Fava M. Nutrition and depression: The role of folate. Nutr Rev. 1997.
  45. Golzman D. Canadian study: SSRI increase Bone fracture risk. Arch Intern Med. 2007.
  46. Davison K, Abraham KM, Connor, McLeod MN. Effectiveness of chromium in atypical depression: A placebo-controlled trial. Bio Psychiatry. 2003.
  47. Docherty J, Sack DA, Roffman M, Finch M, Komorowski JR. A double-blind, placebo-controlled exploratory trial of chromium picolinate in atypical depression: Effect on carbohydrate craving. J Psychiat Pract. 2005.
  48. Mohandas E, Rajmohan V. Lithium use in special populations. Indian J Psychiatry. 2007.
  49. Benton D. Selenium Intake, mood and other aspects of psychological functioning. Nutr Neurosci. 2002.
  50. Shor-Posner GR, Lecusay, Miguez MJ, Moreno-Black G, Zhnag G, Rodriguez N, et al. Psychological burden in the era of HAART: Impact of selenium therapy. Int J Psychiatry Med. 2003.
  51. Duntas LH, Mantzou E, Koutras EA. Effects of a six month treatment with selenomethionine in patients with autoimmune thyroiditis. Eur J Endocrinol. 2003.
  52. Levenson CW. Zinc, the new antidepressant? Nutr Rev. 2006.
  53. Nowak G, Szewczyk A. Zinc and depression, An update. Pharmacol Rep. 2005.
  54. Roberts SB. Energy regulation and aging: recent findings and their implications. Nutr Rev. 2000.
  55. Marcus and Berry. Refusal to eat in the elderly. Nutr Rev. 1998.
  56. National Center for Complementary and Alternative Medicine — National Institutes of Health. 2002.
  57. Andreescu C, Mulsant BH, Emanuel JE. Complementary and alternative medicine in the treatment of bipolar disorder: A review of the evidence. J Affecrt Disord. 2008 May 2.